Soja har fått dåligt rykte genom åren, men det kan vara ett smart tillskott till din kost om du äter det på rätt sätt. Soja ger en mängd olika näringsämnen, inklusive omega-3-fettsyror och fiber.
Vissa former av soja, som tofu, är också hälsosamma alternativ till animaliska proteiner. (Animaliska proteinkällor kan ha mer hjärtskadande mättat fett än växtbaserade källor.) Om du äter mer soja hjälper det dig att minska din köttkonsumtion.
Debatten om soja har främst att göra med fytoöstrogener, som är växtbaserade föreningar (finns i sojabönor) som tros fungera på samma sätt som östrogen i kroppen. I flera år har det funnits en oro för att soja kan främja tillväxten av hormonkänsliga bröstcancer. Vetenskapen har gått fram och tillbaka om fytoöstrogener är fördelaktiga eller medför hälsorisker. Men den senaste forskningen tyder på att soja-fytoöstrogener inte fungerar precis som östrogen.
I själva verket har de senaste stora analyserna dragit slutsatsen att en diet med hög soja inte ökar risken för att utveckla bröstcancer och till och med kan minska risken, även om mer forskning behövs för att stödja det senare resultatet. (Det är också värt att notera att det finns lite forskning om brösthälsa och sojatillskott, som är mer koncentrerade och avskalade från andra näringsämnen, så de rekommenderas för närvarande inte.) Studier har också visat att en diet med höga sojafoder kan hjälpa hjärtsjukdom risk och minska klimakteriet relaterade värmevallningar.
Det är säkert att äta en eller två portioner soja om dagen, så länge det är från en naturlig källa eller minimalt bearbetat.
Vad är soja?
Soja är en baljväxter, i bönfamiljen, och används ofta som en växtbaserad källa till protein och fiber. Från den råa sojabönan tillverkas många produkter. Vanliga sojamat inkluderar:
- Sojaolja
- Sojamjöl (för djurfoder)
- Sojamjölk
- Sojamjöl
- Sojaprotein
- Tofu
- Sojasås eller tamari
- Miso
- Edamame (hela sojabönor)
Soja konsumeras traditionellt i vissa asiatiska kulturer men är också en bas för den amerikanska jordbruksindustrin.
Finns det sojahälsofördelar?
Soja innehåller isoflavoner, föreningar som ger soja dess antagna fördelar. Sojaisoflavoner är fytokemikalier som är förknippade med positiva effekter på riskfaktorer för bröstcancer, hjärtsjukdomar, prostatacancer och blodtryck. Men inte all forskning är överens.
En av anledningarna som vissa experter använder som bevis på fördelar med soja är hur ofta soja konsumeras i traditionella asiatiska kulturer. Antagandet är att eftersom många asiatiska kulturer har lång livslängd och inte har lika stort problem med övervikt och fetma som i andra delar av världen, så måste detta bero på soja.
Emellertid är soja inte ansvarig för dessa hälsoskillnader. Tänk till exempel på hur ofta traditionella asiatiska kulturer också äter större mängder tång och skaldjur jämfört med traditionella amerikanska dieter. Dessa livsmedel innehåller också betydande hälsofördelar och äts ofta i större mängder än sojamat.
En faktor är att mycket av forskningen på sojafördelar är djurstudier, så fördelarna kan inte nödvändigtvis överföras till människor. Mänskliga fördelar med sojakonsumtion är fortfarande allmänt okända på grund av djurforskning och förspänningsfinansiering. Fler mänskliga studier måste göras för att verkligen förstå de potentiella för och nackdelarna med sojakonsumtion.
Med detta sagt är soja inte dåligt. Soja har generellt goda hälsoeffekter som att sänka LDL-kolesterol och minska dödligheten från cancer, utan att finansieras av sojamatindustrin.Även om soja kan ha vissa hälsofördelar, finns det några allvarliga risker att tänka på.
Antinäringsämnen
Antinäringsämnen är föreningar som finns i baljväxter och korn som förändrar tarmens förmåga att absorbera vissa näringsämnen, som mineraler. De kan också påverka tarmfodret och inflammation. Antinäringsämnen finns i soja, bönor och andra baljväxter, liksom korn och några nötter.
Att äta en hög volym icke-jäst sojamat kan leda till tarmproblem, irritation och problem med att absorbera vissa mineraler och vitaminer.
Soja är inte den grundläggande maten i asiatiska kulturer som vissa amerikaner antar. Även om det traditionellt konsumeras används det ofta som kryddor i små mängder. När soja äts fermenteras den ofta, vilket minimerar de näringsämnen som soja innehåller.
Soja marknadsförs ofta som en alternativ mat för dem som har celiaki eller är intoleranta mot gluten, men de antinäringsämnen som soja innehåller – lektiner och fytater – kan störa tarmhälsan och fortfarande orsaka problem. Lektiner är proteiner som finns i bönor och andra liknande livsmedel, och till skillnad från vissa antinäringsämnen inaktiverar matlagning eller jäsning dem inte. Den som har inflammation, läckande tarm eller tarmproblem kan vara mottaglig för negativa effekter från lektiner.
Goitrogener
En annan problematisk förening, goitrogener är ämnen som kan störa sköldkörtelns funktion. De kan blockera det sätt som sköldkörteln tar in jod, vilket resulterar i minskad produktion och omvandling av sköldkörtelhormon.
Hypotyreoidism är en av de vanligaste hälsotillstånden, där sköldkörtelhormonnivåerna är för låga. De antinäringsämnen som finns i sojamat kan påverka sköldkörteln negativt på många sätt.
Sojablandning bör inte matas till spädbarn med hög risk för matallergi eller intolerans.
Det visar sig att sojaproteiner påverkar tarmen så mycket att de kan ta spädbarn som för närvarande inte har matallergier och orsaka inflammatoriska förändringar som orsakar dem. Medan andra livsmedel innehåller goitrogener, som broccoli och kål, avaktiverar matlagning dem. Ingen mängd matlagning eller jäsning inaktiverar goitrogener i soja.
Fytoöstrogener
Soja innehåller fytoöstrogener. Dessa föreningar härmar människokroppens naturliga östrogenhormoner. Vissa experter säger att dessa hälsoeffekter av soja är bra, vilket hjälper kvinnor i perimenopaus och klimakteriet att få färre värmevallningar när de interagerar med östrogenreceptorer.
Om du tänker på hur soja kan ha en östrogenliknande effekt på kvinnor är oron att det kan göra samma sak mot män eller barn. Medan många studier visar att soja är säkert och endast sällan leder till ”feminiserande” effekter hos människor, visas det i större utsträckning att det görs hos djur.
Även om soja till stor del är säkert hos människor finns det vissa potentiella mindre risker med sojakonsumtion.
Slutsatsen är att soja är generellt sett som nyttigt och ett bra alternativ framför kött, men precis som med det mesta finns det vissa potentiella mindre risker.