Till att börja med, tekniskt sett dricker du inte koffein, utan du dricker tex kaffe eller energidrycker och får på så sätt i dig koffein.
Om du är som nästan 80 procent av vuxna börjar din dag inte förrän du har fått lite koffein. För de allra flesta kommer detta i form av kaffe. Oavsett om du får det från kaffe, läsk eller te, ser du förmodligen till koffein för att starta på morgonen och hjälpa dig att bli alert, energisk och fokuserad.
Koffein är inte negativt för de flesta. Åtminstone inte förrän du överkonsumerar koffein. Om din allmänna hälsa är bra och du inte har några andra hälsotillstånd, är de vanligaste tecknen på att du har fått i dig för mycket koffein:
- Har du problem med att sova (hälften av koffeinet du får klockan 10 fortfarande kan vara kvar i kroppen klockan 22.00)
- Känner dig nervös, rastlös eller irriterad
- Har magproblem eller hjärtsvikt
- Upplev yrsel eller känns skakig
- Lägg märke till att ditt hjärta tävlar eller slår ojämnt
Koffein är också ett diuretikum och det kan leda till uttorkning – du kanske inte märker att du är uttorkad direkt heller. När du dricker koffeinhaltiga produkter är det viktigt att du också dricker mycket vatten.
Hur mycket koffein är säkert per dag att konsumera?
De flesta rekommendationer säger att 200 milligram (mg) koffein är säkert för de flesta vuxna att konsumera per dag. Barnens koffeinintag bör vara mycket begränsat, om något alls.
Ett exempel på 200 mg koffein är:
- Cirka två 1-dl koppar kaffe,
- Cirka fyra 1.5-dl koppar te
Upp till 400 mg koffein är ok för många människor. Men när du väl har nått detta kan det vara problem. De flesta experter är överens om att 600 mg (fyra till sju koppar kaffe) är en verklig riskzon.
Det viktiga med koffein är att lyssna på din kropp. Vissa människor är väldigt känsliga för koffein. Även om det finns konsumtionsrekommendationer, kan du få problem vid mycket lägre doser av koffein.
När ska man vara försiktig med koffein
Om du har hälsoproblem eller tar mediciner, var extra uppmärksam på hur mycket koffein du har. Det kan förvärra medicinska tillstånd som hjärtproblem, diabetes, benskörhet och andra när det:
- Får hjärtat att arbeta hårdare och höjer ditt blodtryck
- Förvärrar panikattacker
- Höjer blodsockernivån (särskilt i läsk eller när socker tillsätts till kaffe och te)
- Kommer i vägen för kalciumabsorption och kan leda till ryggbenförlust
- Ökar surheten, irriterar tarmen, minskar järnabsorptionen
Koffein kan också komma i vägen för vissa mediciner och kosttillskott. Det är en bra idé att kontakta din läkare eller apotekspersonal om koffein om du har hälsoproblem eller tar mediciner.
Tips för att begränsa eller eliminera koffein
Koffein är en naturlig produkt och ett läkemedel. Det är en blandad påse med bra och inte så bra. Det är beroendeframkallande, så att ändra dina vanor kan vara en svårt.
Om du slutar med koffein, förvänta dig huvudvärk, trötthet och annan obehag.
Börja med en mindre koffeinfri dryck om dagen
Sluta dricka koffein vid middagstid (detta kommer förmodligen att hjälpa dig att sova bättre också)
Byt till koffeinfritt så märker du inte ändringen lika mycket
Ersätt kaffe med ett hälsosammare alternativ som vatten, grönt eller svart te (det har hälften så mycket koffein och det är både energigivande och avkopplande) eller örtte.
Kom ihåg att koffein är ett läkemedel. Även om det i allmänhet är säkert för de flesta att konsumera i små doser, är det beroendeframkallande och det kan vara svårt att minska eller sluta helt. Om det börjar få dig att må dåligt, underskatta inte vad du känner. För mycket koffein kan vara mycket farligt.
Om du har hälsotillstånd eller tar mediciner, prata med din läkare eller apotekspersonal för att avgöra om koffein är säkert för dig. Att sluta med eller begränsa koffein kan vara en bra sak. När du har gått förbi tillbakadragandet kan du känna dig mindre orolig eller irriterad, ha mindre muskelspänningar eller matsmältningsbesvär, vara mer fokuserad och ha extra pengar i fickan. Och eftersom du kommer att sova bättre blir du mer vaken och energisk.
Ofta kan överdrivna nivåer av koffein komma från att dricka energidrycker, som kan ha höga nivåer av koffein och andra ohälsosamma ämnen.
Det är också viktigt att överväga effekterna av andra ämnen som finns i din favoritdryck med koffein. Även om den här cafémockan kan vara en utsökt godbit, borde du veta att det kan vara upp till 35 gram socker i en medelstor dryck.
Sedan är ett av de viktigaste stegen att förstå hur mycket koffein du behöver ta i dig – och under vilken tidsperiod – för att skörda fördelarna utan de negativa konsekvenserna. Till exempel, medan du kanske föredrar espresso, behöver du verkligen dricka tre stycken under en timme för att kunna koncentrera dig på din stora presentation på jobbet? Antagligen inte. Vi vet faktiskt att vår prestation på olika uppgifter kan förbättras om vi tar små doser koffein under ett längre tidsintervall. Detta är begreppet koffein mikrodosering, och det kan hjälpa dig att få precis rätt mängd för din kropp.