Är alla kolhydrater dåliga?
Även om det är tekniskt sant att kroppen kan fungera utan kolhydrater, betyder det inte att vissa kolhydrater inte kan vara fördelaktiga när de konsumeras på ett ansvarsfullt sätt. Många kolhydratinnehållande livsmedel är superhälsosamma och näringsrika, som frukt och grönsaker, som har massor av fördelaktiga föreningar och hälsofördelar.
Enligt en studie sänker en diet med måttlig kolhydratkonsumtion risken för död mer än både låg- och kolhydratdiet. Från forskningen uppskattades det att personer som åt en måttlig mängd kolhydrater vid 50 års ålder hade en förväntad livslängd på cirka 83 år. Det jämfördes med 82 för högkolhydratätare och 79 för lågkolhydratätare. Men vad är ”måttligt”? Ett kaloriintag på 50 till 55 procent kolhydrater var kopplat till den lägsta risken för dödlighet. Varför? Enligt studien kan det vara så att människor i den höga änden av skalan äter för många raffinerade kolhydrater (i stället för fullkorn och oraffinerade kolhydrater), och de i lågänden tenderar att byta kolhydrater mot mejeriprodukter och kött (istället för växtbaserade proteiner och fetter).
Vad är bra kolhydrater och dåliga kolhydrater?
Dessa är termer som olika dietpromotorer har gjort populära. Vanligtvis betyder bra kolhydrater mat som innehåller stora fibermängder. Bra kolhydrater tar längre tid att bryta ner kroppen och använda dem för energi. De finns i fullkornsbröd och spannmål, produkter gjorda av fullkornsmjöl, grönsaker och frukt.
Dåliga kolhydrater avser livsmedel som innehåller raffinerade kolhydrater med låg fibermängd, främst vitt mjöl och socker. Dessa finns i livsmedel som vitt bröd, kakor, kakor och andra bageriprodukter gjorda med vitt mjöl; vitt (bearbetat) ris och lite spannmål.
Att dela kolhydrater i bra kolhydrater och dåliga kolhydrater är ett enkelt sätt att tänka på god näring, men dessa är inte exakta vetenskapliga termer. När du tänker på att äta en hälsosam kost, äta fullkorniga livsmedel med hög fiber snarare än berikade livsmedel med låg fiber.
Hur många kolhydrater behöver en person på en dag?
Vid varje måltid bör hälften av tallriken fyllas med frukt och grönsaker och en fjärdedel av tallriken bör fyllas med fullkorn. (Dietister räknar inte potatis eller pommes frites som grönsaker.) Den sista fjärdedelen av tallriken ska vara protein – kött, fisk, bönor eller nötter.
Gör det att äta kolhydrater i viktökning eller gör det svårt att gå ner i vikt?
Det beror på. Att äta för många kalorier från någon typ av mat kommer att orsaka viktökning. Men livsmedel med lågt fiberinnehåll innehåller ofta mycket kalorier utan näringsämnen. De metaboliseras mycket snabbt till glukos. Den plötsliga ökningen i blodsockernivån får bukspottkörteln att producera mer insulin, ett hormon som främjar fettlagring. Det betyder att det är lätt att gå upp i vikt genom att äta för många av dessa typer av livsmedel.
Livsmedel med högt fiberinnehåll metaboliseras långsammare utan att orsaka en stor insulinhastighet. Kroppen kan använda dem som energi under flera timmar. I allmänhet innehåller livsmedel med högt fiberinnehåll högre vitaminer och mineraler så de är hälsosammare att äta.
Är det möjligt att äta en hälsosam kost utan att äta kolhydrater?
Viktminskning är den vanligaste anledningen till att människor bestämmer sig för att gå på låga kolhydrater. Experter inom kost och näring är överens om att en lågkolhydratdiet kan vara ett bra sätt att starta viktminskning, men det är svårt att följa länge. En annan varning är att många lågkolhydratdieter innehåller stora mängder ohälsosamma oljor.
Kost med lågt kolhydratinnehåll som innehåller mycket animaliskt fett kan faktiskt öka risken för hjärtsjukdomar. Och de långsiktiga effekterna av dieter med mycket låga kolhydrater eller inga kolhydrater är inte kända. En diet som innehåller en måttlig mängd hälsosamma kolhydrater som fullkornsprodukter, frukt och grönsaker är den bästa dieten för långvarig viktkontroll och hälsa. Det är också den enklaste typen av diet att följa.
Det finns två typer av kolhydrater: enkla (Snabba) kolhydrater och komplexa kolhydrater. Kolhydrater är strängar av socker som är kemiskt bundna ihop; bindningarnas komplexitet avgör vilken typ av kolhydrat det är. När de konsumeras omvandlas de till glukos och används som en typ av bränsle för vår kropp. Kolhydrater är en viktig del av en balanserad, hälsosam kost. du måste bara vara uppmärksam på vilka typer av kolhydrater du introducerar i din ätplan och konsumerar med måtta.
Enkla kolhydrater, saker som raffinerade korn, socker, sådana livsmedel som vi vanligtvis rekommenderar människor att minimera, dessa bindningar bryts sönder väldigt enkelt, och så kan våra kroppar få en snabb uppsving av glukos och energi från de. Problemet är att om obligationerna bryts sönder för snabbt, det är då vi ser blodsockernivån och sedan motsvarande droppe, vilket lämnar oss hängande, hungriga, mer irriterade. Du kan uppleva slöhet eller en sockerkrasch efter att ha konsumerat.
När det gäller komplexa kolhydrater innehåller dem fler bindningar och är svårare att bryta ned. Det är då du får den långsamma och stadiga energin, och sedan minskar det långsamma och stadiga blodsockret. Det är verkligen det vi letar efter när det gäller blodsockerbalansen. Det är de långsamt brinnande kolhydraterna, som alltid är de bästa. De kommer att finnas i fullkorn, stärkelsegrönsaker. Grönsaker i allmänhet, har kolhydrater också, även de som vi anser vara icke-stärkelse.
Exempel på dåliga kolhydrater är:
- Sockerhaltiga drycker: Coca cola, Pepsi, Vitaminvatten etc. Sockerhaltiga drycker är några av de ohälsosammaste sakerna du kan lägga i kroppen.
- Fruktjuicer: Tyvärr kan fruktjuicer ha liknande metaboliska effekter som socker-sötade drycker.
- Vitt bröd: Dessa är raffinerade kolhydrater som innehåller lite essentiella näringsämnen och är dåliga för metabolisk hälsa. Detta gäller de flesta kommersiellt tillgängliga bröd.
- Bakverk, kakor och kakor: Dessa brukar ha mycket socker och raffinerat vete.
- Glass: De flesta typer av glass innehåller mycket socker, även om det finns undantag.
- Godis och choklad: Om du ska äta choklad, välj mörk mörk choklad.
- Pommes frites och potatischips: Hela potatis är friska, men pommes frites och potatischips inte.
- Dessa livsmedel kan vara bra i mått för vissa människor, men många kommer att göra bäst genom att undvika dem så mycket som möjligt.
Okej så nu tänker du kanske, okej, enkla kolhydrater är de ”dåliga” och komplexa kolhydrater är de ”goda”, men det är inte riktigt sant. Frukt kan innehålla enkla kolhydrater men också innehålla andra viktiga näringsämnen och fibrer, vilket påverkar blodsockret på ett annat sätt genom att långsamt släppas ut i blodomloppet, enligt Harvard Health Publishing. När du väljer en kolhydrat rekommenderar Foroutan att leta efter hela livsmedel, snarare än raffinerade eller alltför bearbetade alternativ.
Du bör tänka på din måltid som helhet och överväga andra näringsämnen som kolhydraterna du äter innehåller. Till exempel innehåller rotgrönsaker kolhydrater men de har också vitaminer, mineraler och antioxidanter. Blodsockret beror verkligen också på vad du har mer vid den måltiden. Om du har protein tillsammans med ett kolhydrat sänker det hur lång tid det tar och hur snabbt kolhydraten kommer att träffa blodomloppet. Så du har saktat ner saker genom att bara lägga till protein i måltiden.