10 hälsosamma, budgetvänliga livsmedel som en dietist alltid har i sitt kök

Health

Kredit: Getty Images/fcafotodigital

Välkommen till Sparsam. En veckokolumn där biträdande kostredaktör och registrerad dietist, Jessica Ball, håller det verkligt om hur man handlar för en budget, lagar hälsosamma måltider för en eller två och gör jordvänliga val utan att se över hela livet.

I kölvattnet av semestern och ännu ett år som går mot sitt slut är det naturligt att känna sig motiverad för en nystart. När det gäller mig så har jag lite intresse av att lägga ut massor av pengar på den senaste detox- eller modedieten. Jag skulle mycket hellre fokusera på att få i mig massor av frukt, grönsaker och hela livsmedel, tack. Efter semestern brukar jag se till att både mina utgiftsvanor och mina hälsosamma matvanor är på rätt spår. Det här är några livsmedel som jag kommer att fylla på och i stort sett alltid ha i mitt kök som dietist på en budget.

10 hälsosam, budgetvänlig mat som en dietist alltid har i sitt kök

Dessa livsmedel är utmärkta go-to's för hälsosamma måltider och mellanmål. De är superprisvärda och näringsrika, och många kan till och med förvaras i rumstemperatur. Det här är de 10 livsmedel jag alltid har i mitt kök.

1. Konserverad fisk

Jag älskar konserverad fisk i i stort sett alla former och former. Från tonfisk och lax till sardiner och ansjovis. Men jag förstår att många inte är lika äventyrliga med fisk och skaldjur på burk som jag. Den innehåller dock en del seriös näring, som protein och omega-3, och förtjänar en plats i ditt skafferi. Konserverad fisk är mycket billigare än färsk fisk, till endast $0,70 per uns. Om du är nyare i världen av konserverad fisk, börja med något milt som tonfisk för en medelhavs tonfisk-spenatsallad eller lax för våra lätta kryddiga laxkakor.

2 . Havre
Jag älskar havre, och jag använder dem till mycket mer än bara havregryn. Missförstå mig rätt, jag älskar Apple-Cinnamon Overnight Oats, men de har många andra användningsområden som gör dem till en stapelvara i mitt kök. Använd dem för att ge en boost av fibrer till Oatmeal Chocolate Chip Cookies eller gör en välsmakande frukostskål genom att lägga till tomat och korv. Jag maler till och med upp havre i en matberedare och använder dem i stället för ströbröd. Dessutom är det mycket billigare att göra hemlagad havregryn än att köpa flingor i lådor.

3 ägg

Ägg är ett av de mest prisvärda

mat proteiner i livsmedelsbutiken, så det är lätt att lägga till i varukorgen om du äter animaliska produkter. De är fyllda med protein, vitamin B12 och kolin och tillagas snabbt för att avrunda en balanserad måltid på några minuter. Ta dem bortom frukosten med vår spenat-, feta- och risgryta och äggdroppssoppa med snabbnudlar, spenat och salladslök. Shakshuka är också en av mina favoritmiddagar när jag har ont om tid och mat. Om du har grönsaker som är på väg ut, fräs upp dem och gör det till en äggröra eller omelett.

4. Jordnötssmör

För vissa av er kan detta vara förbjudet på grund av allergier i ditt hushåll, men om det inte är det, är jordnötssmör en fantastisk tillägg till ditt köksinventarie. Bred ut den på rostat bröd, doppa äppelskivor i den eller rör ner den i havregryn för lite tillsatt protein, fibrer och nyttigt fett. Jordnötssmör kan användas till mycket mer än söta recept som jordnötssmörskakor. Ge det en välsmakande snurra med thailändsk spaghetti squash med jordnötssås och sötpotatis-jordnötsbisque. Kommer in på så lite som $0,19 per portion, detta är en av de mest näringsrika och budgetvänliga livsmedel som finns. Det är mycket billigare än andra nötsmör som mandel- eller cashewsmör också.

5. Tärnade tomater

Jag önskar att jag kunde säga att jag alltid använder färska tomater som jag odlat i min trädgård till allt jag gör, men det är bara inte möjligt . Istället har jag några burkar med tärnade tomater utan tillsats av salt till hands när jag behöver en billig och enkel grönsak att lägga till middagen. Visst, de är bra för pasta som One-Pot Tomato Basil Pasta och Pasta Puttanesca with Beef. Men sov inte på att använda dem till andra rätter som mellanpåsk-kyckling- och kikärtsgryta eller amerikansk gulasch. Att para ihop en burk tomater med ägg och eventuella överblivna grönsaker som Shakshuka kommer alltid att stå högt på min lista över snabba måltider.

6. Bönor

Bönor är nära toppen av min favoritmatlista, och det finns goda skäl till detta. De finns i en mängd olika former, storlekar och smaker, men de är alla superprisvärda och packade med näring. De är fulla av fibrer, protein, kalium, kalcium och folat. Vissa experter säger till och med att de kan vara nyckeln till livslängd. Lägg till dem i toskansk vitbönsoppa eller byt ut dem mot kött i rostade grönsaker och svarta bönortacos. Baljväxter är så mångsidiga, möjligheterna sträcker sig från curry till smoothies.

7. Lök & vitlök

Många typer av kök kräver lök och vitlök, och detta är av goda skäl. Denna doftande duo gör i stort sett alla recept bättre. För att inte nämna, dessa allium är fulla av bra sulfidföreningar som kan minska risken för vissa cancerformer. Att ha dessa livsmedel färdiga gör matlagningsrecept som Easy Eggplant Stir Fry och One-Pot Citron-Broccoli Pasta med Parmesan till en lek.

8. Potatis

Jag pratar om söt och vit potatis här, gott folk. De har båda distinkta, läckra smaker och har några imponerande hälsofördelar. Vit potatis är full av näringsämnen som fibrer, vitamin B6 och kalium. Sötpotatis är kraftpaket för fibrer, kalcium, kalium, vitamin C och vitamin A. Du kan få ett pund av varje i butiken för cirka 0,78 $ respektive 0,81 $, så de är bra om du har en budget. Dessutom, finns det något mer tröstande än att smälta potatis eller sötpotatis Carbonara med grönkål?

9. Frysta bär

Bär är läckra och näringsrika , men de kan bli riktigt dyra om du köper dem färska. Dessutom har de kort hållbarhet så du riskerar att de blir dåliga och går till spillo. Ett sätt att slå systemet är att köpa frysta bär för en bråkdel av priset som håller sig bra i din frys i upp till 10 månader. De är perfekta till smoothies, skomakare och sylt.

10. Ris
Ris är en av de mest mångsidiga livsmedel av dem alla. Jag skulle kunna äta det till frukost (knacka inte på det förrän du provat våra krispiga risskålar med stekt ägg, lunch och middag. Även om ris kanske inte är det första du tänker på för en hälsosam mat, passar det perfekt med grönsaker och proteiner för att göra en enkel, billig och balanserad måltid. Det är också ett billigt spannmål jämfört med andra specialkorn som quinoa eller amaranth. Välj brunt ris eller vildris för att få en extra boost av fibrer, protein och kalium. Det håller upp till sex månader i ditt skåp och är superprisvärt för en bit i nacken. Recept som Turkiet & Brunt Rice Chili, Easy Brown Rice PIlaf med vårgrönsaker och One-Pot Linser & Ris med spenat kommer att göra dig till en risdjävel.

Slutsats

Detta nya år, du kanske försöker komma tillbaka på rätt spår med hälsosam kost efter en lång semester. Lyckligtvis finns det sätt att göra det utan att bryta banken. Det här är några av mina favoritbudgetvänliga livsmedel som jag alltid har till hands. De hjälper mig att göra hälsosamma måltider och mellanmål med vad jag än har i kylen. Det här nya året fokuserar du på att lägga till dessa plånboksvänliga hela livsmedel till din inköpslista för att hjälpa dig kickstarta ett hälsosamt år.

Visa serien