För mycket av någonting är inte bra, särskilt om det är mättat fett, som finns i mycket kött och animaliska biprodukter, såsom ost och mejeriprodukter. Det finns några viktiga tecken på att din kropp kan skicka dig just nu som kan indikera att du äter för mycket av denna fett.
Svaret på frågan är ja, det kan vara dåligt att äta för mycket fett, och att göra detta kan leda till ett antal nackdelar. I denna artikel ska vi gå igenom just dessa bieffekter och potentiella risker av att äta för mycket fett.
Bieffekter av att äta för mycket fett
Det finns några vanliga indikatorer på att du äter för mycket fett i din kost, även om de är de hälsosamma fetter som finns i avokado, lax och nötter.
Du går upp i vikt. Fetter är kaloritäta och ger dubbelt så många kalorier gram för gram som kolhydrater eller protein. För sammanhanget ger fett nio kalorier per gram, medan kolhydrater och protein båda ger fyra kalorier per gram.
Dina kolesterolnivåer stiger. Mättade fetter, som finns i animaliska källor som smör, ost, marmorering i nötkött kan negativt påverka din kropp. Människor som konsumerar överskottsmängder mättat fett tenderar att visa förhöjningar i LDL-kolesterolvärden.”LDL-kolesterol är också känd som den dåliga typen av kolesterol. De som följer keto-dieten är särskilt benägna att ha högre LDL-nivåer än normalt eftersom de främst äter fett.
Din andedräkt luktar illa. Om du använder fett som din primära energikälla, producerar du ketoner, vilket leder till att du avger en obehaglig lukt. Många människor som går på en diet med högt fettinnehåll och kraftigt minskat kolhydratintag kommer att behöva borsta tänderna flera gånger om dagen för att minska denna biverkning.
Du upplever mag-tarmbesvär. Om din kost innehåller mycket fett betyder det troligtvis att du inte tar med mycket grönsaker, frukt eller fullkorn i din kost, som alla är bra fiberkällor. En diet med låg fiberhalt kan leda till förstoppning och andra matsmältningsproblem. Detta är också en vanlig biverkning för dem som äter för mycket kött.
Både mättade och transfetter båda är kända för att orsaka inflammation i kroppen, vilket bland annat kan få dig att känna dig uppsvälld och trög.
Hur mycket fett ska du äta per dag?
Den högsta nivån för totalt fett du ska äta per dag – om du följer en diet med 2000 kalorier per dag – är 78 gram. Naturligtvis kan detta antal variera beroende på individ beroende på hur många kalorier du äter per dag. Detta bör dock användas som ett riktmärke.
En mindre kvinna som bara behöver 1500 kalorier per dag kanske bara behöver maximalt 58 gram totalt fett per dag. Å andra sidan kan en elitidrottare som behöver cirka 3500 kalorier varje dag för att bibehålla vikten äta så mycket som 135 gram totalt fett på en dag.
Dessutom bör inte mer än 10% av dina dagliga kalorier ägnas åt mättat fett. Så om du äter cirka 2000 kalorier varje dag, bör du begränsa din mättade fettförbrukning till 22 gram, toppar. Det rekommenderas dock att du konsumerar hälften av denna mängt med bara 13 gram per dag för att främja god hjärthälsa.
Transfetter bör undvikas helt och hållet, och de göms ofta smyckat i förpackade, kraftigt bearbetade livsmedel. Ett sätt att se till att du inte av misstag äter något som innehåller transfett är att skanna näringsetiketten för att se om den innehåller hydrerade eller delvis hydrerade fetter. Om det gör det, överväga att hoppa över det.
Potentiella biverkningar av att äta för mycket fett
Som det är fallet med att äta för mycket av någon typ av mat, missar du olika andra viktiga näringsämnen som du oundvikligen kan få genom att äta en varierad grupp livsmedel. Så om du gillar att äta mat som innehåller mycket fett, som kött, vissa typer av fisk och till och med nötter kontra att äta en balans mellan olika livsmedel som bladgrönsaker, frukt och fullkorn, kan du bli bristfällig i flera viktiga vitaminer och mineraler.
En annan sak som varnas för är att ändra kroppens medfödda biokemi. Om du regelbundet konsumerar kaloritäta livsmedel eller livsmedel med högt fettinnehåll och märker att du alltmer packar på kilo, kan du riskera dig att utveckla insulinresistens. Det kan leda till typ 2-diabetes, fettleversjukdom och högt blodtryck.
För att inte tala om att konsekvent att äta för mycket fett kan öka din cancerrisk. Studier som tittar på matvanor hos olika populationer och hälsovärden visar ett konsekvent samband mellan högt fettintag och höga totala cancerfrekvenser.
Fett, precis som kolhydrater och protein, är ett makronäringsämne som vi behöver äta för att överleva.
Omättade fetter (som är flytande vid rumstemperatur kontra mättade fetter som är fasta) finns till exempel i växtbaserade källor som olivolja, oljor som finns i nötter, frön, avokado och fisk är alla mycket extremt hälsosamma för dig. Dessa typer av fetter, liksom alfa-linolensyra (ALA), som bara är en typ av omega-3-fettsyror som finns i livsmedel som valnötter, chiafrön och linfrön, arbetar alla för att främja HDL-nivåer, aka den goda typen av kolesterol. Detta kan delvis bidra till att minska sannolikheten för kardiovaskulära händelser som stroke eller hjärtinfarkt.
I själva verket visade vi i en klinisk prövning att tillsats av två gram ALA per dag från mat i kombination med hela livsmedelsfibrer och växtsteroler gav mycket signifikanta, jämna kolesterolminskningar på medicinnivå på så lite som 30 dagar.
En av anledningarna till att Medelhavsdieten får så mycket (värdig) beröm är på grund av dess betoning på hälsosamma fetter. Det finns obestridliga fördelar med att konsumera dem – från att minska risken för hjärtsjukdomar till att reglera blodsockernivån och bibehålla vikten.
Eftersom populariteten för denna ätmentalitet har vuxit, uppmanar livsmedelsmarknadsförare dock passformen att öka sitt intag av omega 3 och omättade fetter med vild övergivande.
Hur mycket hälsosamt fett är för mycket hälsosamt fett?
Allt mer än 35 procent av ditt dagliga kaloriintag är för mycket fett. En hälsosam kost kan innehålla upp till den mängden totala kalorier från fett, men notera att mättade fetter (som ost) bör begränsas till mindre än 10 procent av det antalet.
Om man tittar på en diet med 1 800 kalorier per dag är 35 procent cirka 70 gram fett per dag.
Varför du inte bör överkonsumera hälsosamt fett
Även om de inte är igensatta som de dåliga fetterna, innehåller även friska höga kalorier – nio kalorier per gram jämfört med kolhydrater och protein som ger cirka fyra kalorier per gram. Några exempel: En avokado kan lägga hela 300 kalorier till din måltid, en enda tesked kokosnöt eller olivolja har cirka 40 kalorier, och en handfull nötter kan motsvara cirka 150-200 kalorier.
Som du kan se kan det lätt att orsaka onödig viktökning att gå överbord, vilket oavsiktligt kan leda till alla tillstånd som är associerade med fetma och övervikt, såsom hjärtsjukdomar, cancer, sömnapné och ledvärk.
Och om du inte äter för många kalorier utan snarare, för hög procentandel av dem från fett, betyder det att du försummar andra näringsämnen. Att gå utöver och konsumera mer än 35 procent av dina kalorier från fett kan innebära att du missar andra viktiga komponenter i en näringsrik diet.
Protein är viktigt för idrottare för att reparera och omforma skelettmuskelceller efter träning och kolhydrater är en viktig bränslekälla före träning och hjälper till att ersätta utarmade glykogenförråd efter intensiv träning.