Du har nog hört vikten av att få ditt D-vitamin, men vad är D-vitaminm varför är det viktigt, och hur mycket behöver du per dag? Det är precis vad vi ska besvara i denna artikel.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som huden producerar när det utsätts för ultraviolett ljus. Vissa livsmedel och kosttillskott innehåller också vitamin D. Vitamin D är viktigt för att absorbera kalcium och bygga friska, starka ben. Det är också nödvändigt för att hantera blodsockernivåer, bekämpa hjärtsjukdomar, reglera hormoner och förbättra humör och hjälpa till med koncentration och minne.
Hur vet du om du har D-vitamin brist?
Att ha brist på vitamin D betyder att kroppen inte har tillräckligt med vitaminet och kanske inte fungerar korrekt på grund av det. En stor andel människor kan ha en för låg nivå av D-vitamin. Människor med mörkare hudtoner och gravida kvinnor kan vara särskilt utsatta för brist.
D-vitaminbrist kan orsakas av många saker, inklusive:
- Inte tillräckligt med sol exponering
- Kost som saknar vitamin
- Vissa medicinska tillstånd
- Vissa mediciner
- Mörkare hud
Att ha brist på D-vitamin kan öka risken för att utveckla andra hälsotillstånd, så det är viktigt att vara medveten om några av varningsstecknen. Här är några av de vanligaste symtomen som kan komma från att ha lågt D-vitamin:
- Ångest
- Kronisk trötthet
- Depression
- Sömnproblem
- Inflammation och svullnad
- Svaga eller brutna ben
- Svaghet
Om du tror att du kan ha brist på D-vitamin kan du ta ett blodprov för att bekräfta det. Blodprovet mäter den cirkulerande formen av D-vitamin i kroppen som kallas 25-hydroxi-vitamin D eller 25 (OH) D. Om dina nivåer är låga, kan din läkare rekommendera tillskott.
Hur mycket D-vitamin ska jag ta?
En genomsnittlig person utan brist bör ta en daglig dos av minst 600 internationella enheter (IE) vitamin D. Mängden D-vitamin som en person ska ta beror dock på hans eller hennes ålder, individuella symtom, sjukdomshistoria och svar på att ta vitaminet.
Människor över 70 år och kvinnor i klimakteriet kan behöva mer än 600 IE. När människor åldras producerar deras hud mindre D-vitamin, vilket innebär att de sannolikt kommer att behöva tillskott.
Gravida kvinnor och personer med vissa hälsotillstånd som stör D-vitaminabsorptionen – som celiaki eller cystisk fibros – behöver ett högre dagligt intag som är mer än 600 IE. Du kan ta D-vitamin när som helst på dygnet. Ändå kan det vara mer fördelaktigt att ta det med något dietfett som kommer från livsmedel som nötter eller frön eftersom det är fettlösligt.
Många läkare och hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man tar mindre doser D-vitamin över tid för att få tillbaka nivåerna. För vuxna kan detta betyda ett högre vitamin D-intag på 1 500-2 000 IE. Högre doser närmare 10 000 IE kan vara nödvändiga för vissa personer som har osteoporos eller andra liknande tillstånd. Att ta högre doser av D-vitamin (dvs. 40 000 IE) kan dock orsaka D-vitamin toxicitet och ytterligare hälsoproblem. Det är viktigt att prata med din läkare om rätt dos för dig.
Tar jag för mycket D-vitamin?
Även om intag av D-vitamin har många hälsofördelar är det möjligt att ta för mycket. D-vitamin toxicitet eller hypervitaminos D kan orsaka kalciumuppbyggnad i blodet (hyperkalcemi) och leda till benvärk, illamående, kräkningar eller njurproblem.
Här är en lista över de vanligaste biverkningarna som någon kan uppleva av att ta för mycket D-vitamin:
- Trötthet
- Överdriven urinering
- Aptitlöshet
- Viktminskning
- Illamående
- Svaghet
Vilken typ av vitamin D-tillskott bör du ta?
Det finns två olika typer av D vitamin. D2 Vitamin (ergocalciferol) kommer huvudsakligen från växtbaserade livsmedel som UV-odlade svampar eller berikade livsmedel och kosttillskott. Vitamin D3 (kolekalciferol) kommer från djur och kosttillskott. Du får D3 från fiskolja, smör, lever och äggulor.
D-vitamin finns i kompletterande form som en vätska, tablett eller kapsel. Vissa läkare kommer även att ge vitamin D-injektioner. D2 kräver vanligtvis ett recept för att få och D3 är vanligtvis tillgängligt för att köpa receptfritt. Det finns viss debatt om D2 är starkare än D3; att söka medicinsk rådgivning är det bästa sättet att se till att du får rätt form och dosering som du behöver.
Den bästa formen av D-vitamin att ta som ett tillskott är D3; även om D2 är acceptabelt. D3 är mindre benägna att resultera i fel vid blodprov, och höga doser kan höja nivåerna bättre.
Det finns andra sätt att få D-vitamin utöver att bara ta ett tillskott. Solljus är en utmärkt källa till vitamin D, och det är också många livsmedel.
Att spendera 10 till 20 minuter i solen ger 1000-10 000 IE vitamin D. Den tid du ska spendera i solen och antalet IE du kommer att variera beroende på säsong, där du bor i världen, och hur mörk din hud är. Oavsett var du befinner dig ska den korta tiden i solen som du tillbringar dagligen vara oexponerad så att din kropp kan absorbera ljuset tillräckligt.
Försök att även inkludera vitamin D-rika livsmedel i din kost. Här är några alternativ:
Fet fisk (som lax, hälleflundra, sardiner, tonfisk och sik) innehåller mycket D-vitamin.
Vissa svampar, som portobello har bra nivåer av vitamin D, särskilt om de odlas med UV-ljus.