Dagliga proteinintagskrav är inte i en storlek som passar alla. Så här beräknar du hur mycket du behöver, hur mycket är för mycket och vem som behöver mer.
Protein är viktigt för kroppen. Från ditt hår till dina naglar till dina muskler är protein limmet som håller varje cell i din kropp och det som utgör många viktiga hormoner och antikroppar.
Det är därför det är viktigt att få tillräckligt med protein i din dagliga kost. Exakt hur mycket du behöver beror på en mängd faktorer: din kost, ålder, hälsa, aktivitetsnivå och för kvinnor. I denna artikel visar vi dig hur mycket protein du behöver äta, hur man beräknar dina behov, hur mycket protein är för mycket och vilka människor som kan behöva mer. Här är allt du behöver veta för att du ska äta rätt mängd protein.
Vad är dagliga proteinkrav?
Nuvarande riktlinjer rekommenderar vuxna 19 år och äldre att konsumera 10 till 35 procent av sina dagliga kalorier från protein. Det är ungefär 200 till 700 kalorier från protein för en diet med 2000 kalorier.
Ett annat sätt att beräkna hur mycket protein du behöver varje dag är att multiplicera 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.
Exempel på 10 gram protein är:
- 2 små ägg
- 2 1/2 matskedar jordnötssmör
Kött är en uppenbar proteinkälla, och här är ett praktiskt knep för att beräkna gram protein i de flesta kött: 30 gram kött har 7 gram protein, medans 85- till 110 gram ger cirka 30 gram protein.
Att inte få i sig tillräckligt med protein kan leda till progressiv muskelförlust och andra hälsoproblem.
Ny forskning tyder på att man bör sikta på mellan 1,3 och 1,8 gram / kg kroppsvikt (cirka 88 till 122 gram för kvinnor, 105 till 145 gram för män ), kan vara optimalt för hälsan, särskilt när det gäller att avvärja åldersrelaterad muskelförlust.
Eftersom vi inte har en lagringsform av protein i våra kroppar förutom våra muskler, om vi inte äter protein vid varje måltid, kan vi förlora den muskelmassan. Och mindre muskelmassa kan innebära en minskning av ämnesomsättningen (vilket gör det svårare att gå ner i vikt).
Hur mycket är för mycket protein?
Att äta för mycket protein kan innebära att du går miste om näringsämnen från kolhydrater (som fiber) och hälsosamma fetter. Det är därför som experter säger att hålla sig till att äta ungefär en tredjedel av dina dagliga kalorier från protein och hålla sig till ett grovt dagligt maximum på 2 gram / kg kroppsvikt. Det är ungefär 140 till 160 gram per dag. Överkonsumtion av vissa proteinkällor har kopplats till en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer, så variera dina proteinkällor för den mest fördelar.
Oroa dig inte för att ditt proteinintag riskerar njursten eller osteoporos. Forskning har visat att äta protein kan vara fördelaktigt för benhälsan, särskilt när du äter tillräckligt med kalcium. Och om du inte har njursjukdom är det osannolikt att ditt proteinintag tar skada.
Här är en titt på specifika faktorer som påverkar ditt proteinbehov:
Eftersom protein inte passar alla är det vissa grupper som behöver mer och kan ha svårare att få i sig tillräkligt.
Om du är vegetarian eller vegan
Om du äter tillräckligt med kalorier betyder det inte automatiskt att om du väljer en växtbaserad diet kommer du automatiskt att inte få tillräckligt med protein. Protein från en mängd olika vegetabiliska livsmedel konsumerade under en dag levererar tillräckligt med alla oumbärliga (essentiella) aminosyror när kaloribehovet är uppfyllt.
Vegetarianer och veganer kan behöva ägna lite mer uppmärksamhet åt vilka livsmedel som är dem bästa proteinkällorna än vad den genomsnittliga köttätaren behöver, men att äta en varierad diet som innehåller proteinrika baljväxter och soja kommer att hålla din kropp och muskler till freds.
Andra bra vegetariska proteinkällor: ägg är grekisk yoghurt, nötter, quinoa och jordnötssmör.
Du är aktiv
Protein är inte bara ett bekymmer för den som vill bygga muskler. Tillräckligt protein behövs på alla nivåer av kondition och förmågan att stödja skapandet av muskler och fungera som en byggsten.
Det rekommenderas att du siktar på mer protein om du är aktiv, upp till 2 gram / kg kroppsvikt varje dag för att upprätthålla muskelmassa. Medan proteinet fortfarande hålls inom 10 till 35 procent av dina dagliga kalorier, rekommenderar experter att man konsumerar 15 till 25 gram protein inom en timme efter träning för att maximera resultat.
Livsmedel med höga specifika aminosyror – byggstenarna i protein som kallas leucin kan vara mest effektiva för underhåll, reparation och tillväxt av muskler. Livsmedel med hög leucin inkluderar mjölk, sojabönor, lax, nötkött, kyckling, ägg och nötter som jordnötter. Även om du bör sträva efter att tillgodose dina proteinbehov från mat, är vassleproteintillskott också höga i leucin och är ett forskningsstött alternativ.
När vi åldras blir våra kroppar mindre effektiva när det gäller att förvandla proteinet vi äter till nya muskler. Resultatet är gradvis muskelförlust som kan leda till minskad styrka, svaghet och förlust av rörlighet. Men du kan motverka detta genom att hålla dig aktiv och äta tillräckligt med protein.
Håll ditt minsta dagliga proteinintag till 1 gram / kg kroppsvikt och sprid ut ditt protein – cirka 25 till 30 gram protein vid varje måltid – eftersom mängden protein som behövs för att utlösa muskelunderhåll är högre.