C-vitamin är ett viktigt näringsämne för hälsan. Det hjälper till att bilda och underhålla ben, hud och blodkärl. Det förekommer naturligt i vissa livsmedel, särskilt frukt och grönsaker. Kosttillskott finns också.
Du har säkert hört att c-vitamin är viktigt för kroppen, men vad är det som gör det så viktigt? Det är just vad vi ska gå igenom i denna artikel.
Varför vi behöver C-vitamin
Vitaminer, inklusive vitamin C, är organiska föreningar. En organisk förening är en som finns i levande saker och innehåller grundämnena kol och syre.
C-vitamin är vattenlösligt och kroppen lagrar det inte. För att bibehålla adekvata nivåer av C-vitamin behöver människor ett dagligt intag av mat som innehåller det.
C-vitamin spelar en viktig roll i ett antal kroppsfunktioner inklusive produktion av kollagen, L-karnitin och vissa neurotransmittorer. Det hjälper till att metabolisera proteiner och dess antioxidantaktivitet kan minska risken för vissa cancerformer.
Kollagen, vilket vitamin C hjälper till att producera, är huvudkomponenten i bindväv och det vanligaste proteinet hos däggdjur. Mellan 1 och 2% av muskelvävnaden är kollagen. Det är en viktig komponent i fibrösa vävnader som:
- senor
- ligament
- hud
- hornhinna
- brosk
- ben
- inälvorna
- blodkärl
När det gäller sårläkning har forskning funnit att sår tar längre tid att läka om man har C-vitamin brist. Dess symtom inkluderar svullna leder, blödande tandkött och lösa tänder, anemi och trötthet.
Sårläkning, infektioner och tuberkulos
Forskare har drgit slutsatsen att sår kan läka snabbare hos personer med ett högre intag av C-vitamin än vad som vanligtvis finns i maten. Detta kan bero på att C-vitamin bidrar till kollagenproduktionen.
C-vitaminets roll som antioxidant hjälper också till att reparera vävnader och minska skador från inflammation och oxidation.
Människor med adekvata nivåer av C-vitamin anses vara bättre kunna bekämpa infektioner jämfört med personer med C-vitaminbrist.
C-vitamin kan också hjälpa till att förhindra akuta luftvägsinfektioner, särskilt hos personer med undernäring och de som är fysiskt stressade.
Forskare har också funnit att C-vitamin kan döda läkemedelsresistenta tuberkulosbakterier (TB) i en laboratoriekultur. En studie som publicerades 2013 föreslår att tillsats av C-vitamin till TB-läkemedel kan förkorta behandlingen.
C-vitamin och cancerterapi
C-vitamin kan hjälpa till vid behandling av cancer. Som en antioxidant skyddar den kroppen mot oxidativ stress och hjälper till att förhindra oxidation av andra molekyler. Det verkar också regenerera andra antioxidanter i kroppen.
Oxidationsreaktioner ger fria radikaler. Fria radikaler kan starta kedjereaktioner som skadar celler.
Höga doser C-vitamin har visat sig minska tillväxthastigheten för vissa typer av cancervävnad. Forskare har föreslagit att använda C-vitamin hos cancerpatienter vars behandlingsalternativ är begränsade.
Fler studier behövs för att förstå vilka cancerformer som kan påverkas av C-vitamin och vilka andra effektiva behandlingar som kan användas tillsammans med C-vitamin, liksom de långsiktiga effekterna av detta tillvägagångssätt.
Vissa forskare har dock bestridit användningen av C-vitamin vid cancerbehandling. Men samtidigt fann en studie bevis för att höga doser av C-vitamin kan gynna cancerpatienter. Andra studier har bekräftat detta.
C-vitamin förbättrar absorptionen av järn
Kan C-vitamin behandla förkylning?
Många tror att C-vitamin kan bota en vanlig förkylning, men forskning har inte bekräftat detta. Stora doser C-vitamin kan dock skydda människor som utsätts för svår fysisk aktivitet och kalla temperaturer.
Intag av C-vitamin
Vuxna män bör konsumera 90 mg (mg) C-vitamin per dag och kvinnor bör konsumera 75 mg per dag. Under graviditeten ska kvinnor ha 85 mg dagligen och 120 mg under amning.
De flesta kosttillskott på marknaden ger mycket mer än 90 mg, och om du äter mat med C-vitamin och kompletterar, uppfyller du ditt 90 mg-krav med råge.
Om du tar mer C-vitamin än vad som rekommenderas är det osannolikt att det har en negativ effekt eftersom vitaminet inte lagras i kroppen. För vissa kan överkonsumtion av C-vitamin dock orsaka magbesvärsom diarré, illamående eller kramper. Faktum är att om du är sjuk behöver din kropp mycket mer C-vitamin och dina behov kan öka på grund av inflammation och andra faktorer. Det är därför det är viktigt att prata med en vårdpersonal som en läkare eller nutritionist för att hjälpa dig att bestämma hur mycket C-vitamin du behöver för att förebygga eller behandla sjukdom.
De bästa källorna till C-vitamin är färsk frukt och grönsaker. Värme och matlagning i vatten kan förstöra en del av C-vitaminhalten, så rå mat är bäst.
Livsmedel som innehåller vitamin C inkluderar:
- Paprika
- Apelsin
- Jordgubbar
- Spenat
I utvecklade länder får de flesta människor tillräckligt med C-vitamin, även om vissa grupper saknar mer näringsämne.
Rökare har lägre nivåer av C-vitamin än icke-rökare, delvis för att de har högre nivåer av oxidativ stress. Rökning orsakar också inflammation och skador på slemhinnorna i munnen, halsen och lungorna.
C-vitamin är nödvändigt för hälsosam slemhinna och hjälper till att minska inflammation, så det rekommenderas att rökare konsumerar ytterligare 35 mg C-vitamin varje dag.
C-vitamin och immunhälsa
C-vitamin spelar en viktig roll i immunhälsan och hjälper din kropps immunsystem på några olika sätt. För det första stöder det produktionen av immunceller eller vita blodkroppar som du behöver för att bekämpa infektioner. För det andra fungerar C-vitamin som en antioxidant, som skyddar dig från oxidativ stress, vilket är kopplat till kroniska hälsotillstånd och sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar och Alzheimers.
C-vitamin och stress
Ett överraskande faktum om C-vitamin är att det kan hjälpa din kropp när du är under stress, oavsett om det är fysiskt eller emotionellt. En studie visade att C-vitamin var till hjälp för att minska stresshormoner hos möss, vilket innebär att det kan hjälpa människokroppar att hantera de skadliga effekterna av fysiska och emotionella stressfaktorer.
En annan studie visade att C-vitamintillskott var till hjälp för personer med ångest. Det hjälpte till att mildra de negativa effekterna av ångest i kroppen och visade löfte om att hjälpa till att förhindra framtida ångest.
Med tanke på fördelarna med C-vitamin för stress, ångest, hjärthälsa och immunitet är det ett bra steg i riktning mot bättre hälsa att se till att du får mycket C-vitamin per dag.
Andra fördelar med C-vitamin kan inkludera följande:
- Kardiovaskulär hälsa: C-vitamin kan vidga blodkärlen, och detta kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar och högt blodtryck eller högt blodtryck.
- Kolesterolnivåer: Dessa befanns vara lägre hos individer med adekvata nivåer av vitamin C.
- Katarakt: C-vitamin kan bidra till att minska risken för grå starr såväl som för åldersrelaterad makuladegeneration.
- Diabetes: Patienter är mindre benägna att försämra njurarna, ögonen och nerverna om de äter mycket frukt och grönsaker som är rika på vitamin C.