Precis som fisk har en plats i livsmedelskedjan i naturen, har de också en hierarki i näringsvärlden när det gäller människors hälsa, och lax är en av de populäraste fisksorterna i världen. På ytan har laxen en fantastisk näringsprofil och massor av forskning som visar en mängd hälsofördelar. Men som alltid näring kan det finnas några näringsmässiga och miljömässiga försiktighetsåtgärder du bör tänka på innan du införlivar lax i kosten.
Är lax bra för dig?
Kort sagt, ja! Lax är hälsosamt. Men precis som med allt annat bör du konsumera den i rimliga mängder.
Kan du äta lax varje dag?
Det är inte farligt att äta lax varje dag för allmänheten. Men om du äter lax varje dag är det ännu viktigare att se till att det kommer från ansvarsfulla källor för att se till att föroreningarna är låga.
Gravida kvinnor bör dock hålla sig till de rekommenderade 220-340 gram lax per vecka. Det är också viktigt att notera att de flesta studier tittar på veckokonsumtion av ett par portioner lax, inte daglig konsumtion.
Med det sagt kan man inte dra slutsatsen att att äta det varje dag skulle ge ännu fler fördelar än de allmänt rekommenderade två till tre portionerna per vecka. Det betyder att om du hoppas kunna ladda upp alla de hälsofördelar som lax har att erbjuda, kommer det inte nödvändigtvis att ge dig mer av att äta lax varje dag.
Finns det några hälsoproblem med att äta lax?
Det finns vissa hälsoproblem kopplade till konsumtion av lax och de föroreningar som dioxiner och metylkvicksilver som ofta finns i dessa fiskar. Dioxiner är skadliga biprodukter som hanterar avfall eller produceras naturligt från bränder och vulkaner. Metylkvicksilver är en giftig förening och bildas när bakterier interagerar med kvicksilver i miljön (tänk på jord, vatten och vissa växter). Båda dessa föreningar finns naturligt i fisk, inklusive lax.
Undersökningar visar dock att de hälsofördelar som är förknippade med konsumtion av lax och fet fisk uppväger de små potentiella riskerna med föroreningar. En studie som publicerades i januari 2020 utförde en nytta-riskbedömning av hälsoeffekterna av sill och lax och miljöföroreningar i fyra länder. Resultaten visade att de positiva effekterna av dessa feta fiskar och deras omega-3 och D-vitamininnehåll på hjärthälsa, dödlighet och risk för depression och cancer uppväger risken för dessa två föroreningar för allmänheten.
En systematisk genomgång av 11 studier visade också att äta lax är ”signifikant och konsekvent” associerad med förbättringar av kardiovaskulära relaterade mätningar som triglycerider och HDL-kolesterolnivåer, och återigen är hälsofördelarna med att äta fisk större än den potentiella risken.
Lax är en del i medelhavsdieten
Medelhavsdieten betraktas genomgående som en av de mest hälsosamma dieterna som följs. Medelhavsdieten är väl utforskad och är förknippad med hälsofördelar som sträcker sig från hjärtsjukdomar och diabetesskydd, till hjälp i viktminsknings- och viktkontrollinsatser, till förbättringar av depression och mental hälsa och till den totala livslängden.
Studier har visat att lax kan passa in i ett övergripande hälsosamt ätmönster och det finns stora hälsofördelar kopplade till det sättet att äta.
Den innehåller eftertraktade omega-3-fettsyror
Mängden och typerna av omega-3 som finns i lax är en av de främsta anledningarna till att fisken kom till sin högsta position i den mänskliga näringskedjan. EPA och DHA är särskilt viktiga eftersom de vanligtvis finns i fisk och fiskoljor och är förknippade med de mest hälsofördelarna.
Sammantaget visar forskning att konsumtion av omega-3 är förknippad med kardiovaskulär hälsa, cancerförebyggande, kognitiv hälsa och skydd mot Alzheimers sjukdom och demens. Laxens synergistiska kombination av omega-3, kalcium och D-vitamin kan också vara nyckeln till starka ben.
Fisk, särskilt lågmetylkvicksilverfisk som lax, ansjovis och sardiner, rekommenderas till och med för gravida kvinnor. Att äta upp till 3,5 portioner per vecka anses vara säkert. Och för de förväntade mammorna där ute är omega-3 DHA, som finns i stora mängder i lax, särskilt viktigt för fosterhjärnans utveckling!
Det är en mager proteinkälla
Beroende på typ av lax innehåller en portion på 100 gram av denna fisk mellan 18 till 26 gram protein, som liknar samma storlek som köttfärs (men det är ett mycket hälsosammare alternativ).
Forskning visar att konsumtion av högre mängder magert protein är förknippat med mindre viktökning över tid jämfört med de med högre intag av rött kött, kyckling med skinn och ost. Dessutom visar en del forskning att dieter med högre proteinhalt är mer mättande jämfört med dieter med lägre proteinhalt, vilket kan leda till att konsumera mindre kalorier och bidra till viktminskning.
Mindre forskning har utförts specifikt på fet fisk som lax med viktminskning. En studie visade dock att fet fiskkonsumtion på 450 gram per vecka i åtta veckor var fördelaktig för viktminskning bland män.
Den innehåller astaxantin
Astaxanthin är den exklusiva karotenoiden som ger laxen orange-rosa färg. Det finns också i räkor och hummer. Det är en medlem av karotenoidfamiljen (som betakaroten som finns i morötter och sötpotatis) och har antioxidativa och antiinflammatoriska effekter.
Preliminär forskning tyder på att astaxantin kan ha flera hälsofördelar hos människor som att förhindra oxidation, skydda hudceller från UV-ljus och främja hjärt-, led-, ögon- och prostatahälsa. (Se här för vår fullständiga guide till astaxantins hälsofördelar.)
Astaxanthin anses vara säkert att konsumera utan några biverkningar genom naturliga källor som lax och räkor. Labstudier visar också att astaxantin absorberas ännu bättre i närvaro av dietfett, såsom omega-3 som finns i lax.
Den innehåller andra viktiga vitaminer och mineraler
Lax innehåller stora mängder B-vitaminer, kalium och selen.
B-vitaminer (det finns 8 av dem) är vattenlösliga och måste konsumeras på ett konsekvent sätt eftersom de inte lagras av kroppen. De gör mycket i kroppen och är involverade i att hålla din ämnesomsättning i schack och dina hormoner i balans, för att nämna några fördelar.
Kalium är nödvändigt för att celler ska fungera optimalt och är också inblandade i muskel- och nervhälsa. Dieter med högre kalium är också kopplade till friska blodtrycksnivåer jämfört med dieter som är fattiga med kalium.
Beroende på vilken typ av lax som konsumeras varierar selenhalten från 33% till nästan 65% av den rekommenderade dagliga mängden för detta mineral. Selen spelar en viktig roll i kroppen och kan påverka sköldkörtelreglering, fungera som en antioxidant och binda till tungmetaller som kvicksilver och utsöndra dem från kroppen.
Lax är verkligen hela paketet när det gäller att tillhandahålla makro- och mikronäringsämnen av hög kvalitet!
