Magnesium är en mineral som spelar en viktig roll i alla kroppsliga processer – blodtrycksreglering, humörstabilisering, sömn, till och med atletisk prestanda. Trots sin relativa betydelse är magnesiumbrist den näst vanligaste bristen i utvecklade länder över hela världen.
Av denna anledning rekommenderas ofta tillskott. Annars kan du behöva öka ditt magnesiumintag genom att fylla på din dagliga tallrik med mörk choklad, mandel, avokado, lövgrönsaker, oraffinerat fullkorn och pumpafrön. Dessa är alla rika källor till magnesium. De flesta av dessa är också bra källor till D-vitamin, ett annat viktigt näringsämne.
Men kan man äta för mycket magnesium? Svaret på den frågan är ja! Precis som allt annat kan du överkonsumera magnesium, samtidigt som det är nyttigt och nödvändigt att få i dig. Dessutom finns det även risker med att få ett underskott av magnesium, och därför är det en svår balansgång.
Långsiktiga biverkningar av brist
Muskelkramper är en kortvarig negativ effekt av magnesiumbrist som kan vara enkla irritationer i ditt dagliga liv snarare än större signaler om att din hälsa är i fara. På kort sikt kan magnesiumbrist försämra mental och atletisk prestanda, men kan lätt vändas genom en magnesiumförstärkt diet och kosttillskott.
Men långsiktig hälsa är något som alla bör tänka på, inte bara hur du mår idag. I det här fallet kan det ha potential att leda till en brist under en längre tid att leda till direkta och indirekta kroniska hälsokonsekvenser. Magnesiumbrist har många långsiktiga biverkningar som är värda att veta om så att du kan arbeta för att förhindra dem i din närings- eller tillskottstrategi.
Magnesium håller hjärtat friskt
Magnesium hjälper till att hålla vårt kardiovaskulära system i schack. Utan magnesium kan blodkärlen inte slappna av ordentligt för att mata muskler med blod och näringsämnen och upprätthålla ett lågt men tillräckligt blodtryck. Det gör det delvis genom att hjälpa kroppen att släppa ut kväveoxid (NO), en molekyl som är ansvarig för blodkärlsavslappning.
Att inte få tillräckligt med magnesium runt kan betyda mindre NO och kärl som är mindre lyhörda. Den senare, känd som endotel dysfunktion, är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdom och njursjukdom. Endotel dysfunktion har observerats hos personer som konsumerar en magnesiumutarmad diet
När blodkärlen inte fungerar ordentligt kan biverkningar innefatta en dålig träningskapacitet, minskad förmåga att reagera på stress och en ökad risk för att utveckla åderförkalkning – en förträngning och härdning av artärerna. På detta sätt kan kronisk magnesiumbrist leda till en större risk för att utveckla hjärtsjukdomar och njurproblem.
Bevisen stöder en koppling mellan magnesiumbrist och hjärt-kärlsjukdom – att ha högre nivåer av magnesium är förknippat med färre metaboliska riskfaktorer som högt blodsocker, minskad risk för stroke och lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.
Eftersom magnesium hjälper till att reglera blodtrycket är en annan biverkning av lågt magnesium (inte överraskande) högt blodtryck, även känt som högt blodtryck. Det finns ett omvänt förhållande mellan nivåer av magnesium och blodtryck, vilket innebär att låga nivåer av magnesium är förknippade med förhöjt blodtryck.
Hjärtrytm
För att hålla hjärtat i schack slag behöver vi tillräckliga nivåer av magnesium och en korrekt balans mellan magnesium, kalcium och kalium, kroppens huvudelektrolyter. Om nivåerna av magnesium är för låga kan detta leda till en lägre aktivitet av ett viktigt ATP-producerande enzym i hjärtat. Detta resulterar i mer natrium och kalcium i hjärtvävnaden. Elektrisk aktivitet blir obalanserad.
Magnesiumbrist kan störa hjärtats normala synkronitet, vilket kan leda till oregelbundna hjärtslag, så kallade arytmier. Dessa är mestadels icke-dödliga och kommer sannolikt inte att leda till hjärtstillestånd. Ändå är arytmier av något slag inte något att röra med.
Magnesium och metabolisk hälsa
Genom sin reglering av flera transportörer och enzymaktivitet spelar magnesium en viktig roll i glukosmetabolism och insulinverkan. Insulin är det hormon som gör att våra muskelceller kan ta upp blodsockret. Vår förmåga att reglera glukos och insulin betyder mycket för långsiktig hälsa.
En biverkning av långvarig brist är dysregulerad ämnesomsättning, som ofta har formen av typ 2-diabetes. Diabetes är ofta förknippad med bristfälliga nivåer av cellulärt magnesium, och låga magnesiumnivåer finns ofta hos personer som har dålig blodsockerkontroll.14
De kroniska biverkningarna av att inte få tillräckligt med magnesium är insulinresistens och minskad förmåga att använda glukos i celler. Detta pekar på en potentiell orsaksroll av magnesiumbrist vid metaboliska sjukdomar som typ 2-diabetes.
Lyckligtvis kan dessa allvarliga biverkningar vändas.
Studier visar att tillskott med magnesium kan återställa normala magnesiumnivåer hos personer med brist och samtidigt förbättra insulinkänsligheten och den totala kontrollen av ämnesomsättningen
Utan rätt förmåga att använda bränsle från matkällor kan den allmänna hälsan drabbas. Även hos icke-diabetiker kan magnesiumbrist potentiellt leda till minskad förmåga att generera energi från livsmedelssubstrat. Biverkningarna av detta är tydliga – du kommer inte känna dig så bra som möjligt och atletisk prestanda kan till och med drabbas.
Men som svar på frågan, ja, man kan äta för mycket magnesium När det tas i munnen: Magnesium är sannolikt säkert för de flesta när det tas i munnen på lämpligt sätt. Doser mindre än 350 mg dagligen är säkra för de flesta vuxna. Hos vissa människor kan magnesium orsaka magbesvär, illamående, kräkningar, diarré och andra biverkningar.