Hälsosam mat är som medicin för högt blodtryck. Förutom att du inte behöver recept, och du inte behöver oroa dig för biverkningar.
Precis som det finns livsmedel som höjer blodtrycket, finns det livsmedel som sänker det.
Försök att fokusera på vad du kan äta istället för vad du inte kan. Liksom alla andra hälsosamma dieter kommer en diet för att sänka blodtrycket att betona frukt, grönsaker och fullkorn medan man undviker fetter, stekt mat och salta snacks.
Om du kan kontrollera vad du äter kan du kontrollera högt blodtryck och minska risken för stroke, hjärtsvikt och hjärtinfarkt. Börja med att fokusera din matvarulista på dessa hälsosamma val.
Frukter för högt blodtryck
Frukt är full av näringsämnen som kan sänka blodtrycket. De viktigaste näringsämnena är kalium, magnesium och fiber. Kaliumet i bananer sänker till exempel spänningar i blodkärlens väggar. Det hjälper också att bli av med natrium – vilket höjer blodtrycket – genom urinen.
Eftersom frukt är söt, är det en bra ersättning för mindre hälsosamma desserter. Leta efter färska, frysta eller konserverade versioner av dessa frukter som innehåller mycket kalium, magnesium och fiber:
- Äpplen
- Aprikoser
- Cantaloupmelon
- Hallon
- Apelsiner (med måtta då denna frukt innehåller mycket socker)
- Päron
- Katrinplommon
Om du köper konserverad frukt, se till att den är packad i vatten eller naturlig juice, inte sockerlag. Kontrollera också att det inte finns tillsatt socker eller salt.
Mejeriprodukter sänker blodtrycket
Mjölkprodukter med låg fetthalt och fettfri ger dig kalcium, vitamin D och protein utan extra fett. Kalcium hjälper till med blodtrycket eftersom det ber dina blodkärl att dra ihop sig och släppa.
För att inkludera så många näringsämnen som möjligt, leta efter sätt att kombinera mejeriprodukter med frukt eller spannmål – som bär med grekisk yoghurt och nötter, eller fullkornssmällar toppade med låg fetthalt cheddar.
Handla versioner med låg fetthalt av:
- Keso
- Färskost
- Ost
- Mjölk
- Yoghurt, vanlig eller grekisk
Nötter, frön och bönor som är bra för blodtrycket
Du får en stor boost av magnesium när du äter nötter, frön och bönor. Detta viktiga näringsämne reglerar ditt blodtryck och hjälper blodkärlen att slappna av.
Livsmedel i denna kategori har också fiber- och växtföreningar som skyddar dig mot hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Leta efter versioner med låg eller ingen salthalt av:
- Mandlar
- Svarta bönor
- Cashewnötter
- Linser
- Njurbönor
- Jordnötter
- Pistaschmandlar
- Pumpafrön
- Solros kärnor
Grönsaker mot högt blodtryck
Liksom frukt är grönsaker fulla av kalium, magnesium och fiber som hjälper till att sänka blodtrycket. Tänk på att du kan behöva äta mer än normalt för att de ska få effekt.
Det finns många sätt att bearbeta grönsaker i din dag: Kasta spenat i din smoothie; äta en sallad med middag; munch på morotpinnar vid lunchen.
Lagra upp med dessa grönsaker som är rika på kalium, magnesium och fiber:
- Kronärtskockor
- Avokado
- Butternut squash
- Rödbetor
- Broccoli
- brysselkål
- Blomkål
- Gröna ärtor
- Svamp
- Sötpotatis
- Pumpa
- Tomater
Fullkornsmat som sänker blodtrycket
Bröd, flingor, pasta och andra livsmedel med kolhydrater och stärkelse kan komma i fullkorniga eller raffinerade versioner. Hela korn är fulla av kostfiber. Därför är de mycket bättre för din kropp än mat gjorda med raffinerat vitt mjöl. Byt till fullkornsversioner av mat du redan äter. Gå till exempel för helvete bröd snarare än vitt. Välj brunt ris framför vitt.
Leta efter fullkornsversioner av dessa livsmedel:
- Bröd
- Flingor
- Granola
- Pasta
- Gröt
- Smällare
- Mjöl
- Majs tortillas
