Vill du laga nyttigare mat? De flesta vill leva ett hälsosammare liv. En viktig del av detta är kosten. Det är därför viktigt att laga nyttigare mat hemma. Men hur gör du? Här är 29 sätt att laga nyttigare mat.
29 Sätt att laga nyttigare ma
1. Väg kött, pasta och ost
Åtminstone tills du har gjort det tillräckligt många gånger för att använda dina ögonmått. Du kanske blir förvånad över hur mycket du kan underskatta ägonmått. Detta kan leda till dubbelt så mycket kalorier än vad som är idealt.
2. Fullkornspasta
Fullkornspasta är betydligt nyttigare än vanlig vit pasta. Beroende på produkten kan pasta med fullkornsprodukter smaka nötaktigt eller djupt jordnära. För att balansera denna smaken, matcha den robusta smaken med lika skarpa ingredienser såsom vitlök, röd paprika, ansjovis, tomatsås och starka ostar.
3. Laga mat oftare
Det är det hälsosammaste du kan göra för dig själv och din familj. Du kommer automatiskt att göra bättre val som gör att du äter mindre mättat fett, natrium, tillsatt socker och bearbetade livsmedel. Desto mer du lagar hemma, desto mindre hämt-och utemat äter du. Du motverkar även att du äter snacks och andra sötsaker hemma.
4. Salt
Var försiktig med saltet. Flingsalt, till exempel, kommer att träffa gommen först när du strör den ovanpå maten – så du använder mindre, men får fortfarande en stor inverkan. Minska på saltet i en marinad eller bröd och reservera lite att lägga till i slutet istället.
3. Hållbara fisk och skaldjur
Du kan göra en skillnad i hälsan för planetens fiskbestånd genom att köpa hållbara skaldjur, såsom uppfödda musslor eller lax, och undvika arter som är överfiskade. Ett av de mest prisvärda sätten att göra det är att handla odlad fisk och skaldjur som tas upp på ett ansvarsfullt sätt.
4. Termometer
Har du någon gång sett fram emot en god, saftig bigg, men sedan när den ska skäras upp visar den sig vara grå snarare än rosa inuti? Kött med mindre fätthalt kan vara lätt att överkoka. Riskera inte det, och använd en kötttermometer.
5. Rosta för mer smak
Nötter smakar nötter när de är rostade, och smör får karamellrikedom när du bryner det – vilket gör en liten mängd smak större. Rostning förbättrar också smaken på allt från tomatpasta till kryddor. Lita mer på naturliga tillagningssätt för ökad smak, och undik massa onödiga tillsattsämnen.
6. Ät mer råkost och mat från grunden
Välj fullkorn, använd färska och frysta råvaror och köp färsk fisk, kött, istället för färdigkryddad. Du får mer vitaminer och antioxidanter och mindre natrium. Detta gäller både efterrätt och middag. Försök äta mer fullkorn och basföda från grunden.
6. Laga mat säsongsmässigt
Råvaror enligt säsong är överlägsna råvaror utanför säsong. Både i pris, kvalité och smak. Troligen har också icke-säsongsbunden mat och grönsaker rest mycket kortare sträckor för att nå din marknad. Det finns också näringsbonusar, inklusive fler vitaminer och antioxidanter.
7. Smakrik frukost
Många alternativ för söt frukost, såsom pannkakor, munkar, bakverk, är fulla av raffinerade kolhydrater och tillsatt socker. Även hälsosamma livsmedel som fullkornsrostat bröd kan gå fel om du tillsätter sylt, sirap eller honung. Det är rekommenderat att sockerarter begränsas till 10 procent av dagliga kalorier. Du bär sträva efter att konsumera så lite tillsatt socker som möjligt. Börja din velsmakande dag med en vegetabilisk omelett eller en rejäl frukostsallad, och du kommer att bli mycket mer benägen att hålla dig till det målet.
8. Använd globala ingridienser för smak
Det finns massor av naturliga smakförsärkare och smakförhöjare. Några fantastiska makförstärkare är miso, fisksås, sambal oelek, med flera. Dessa är fantastiska för att göra maten mer smakrik
9. Skaffa en gjutjärnspanna
En gjutjärnspanna är en av de mest mångsidiga kokkärlen som du kommer att äga, med en yta som inte fasnar. Gjutjärnspannor håller i generationer, och de gör också maten fantastisk god.
10. Ät mer flora, mindre fauna
Det är bättre för både din och planetens hälsa att öka intaget av grönsaker och växter, och minska intaget på kött.
Du behöver bli vegetarian, men försök att äta en mer växtbaserad kost. Kanske betyder det att hoppa över kött en dag i veckan till att börja med, eller att köttet inte är fokus utan endast ett tillbehör.
11. Använd en timer
Hur många gånger har du litat på dig själv att komma ihåg att ta ut någonting från ugnen? Bara föra att glömma och sedan ha bränt maten?
Det är lätt att glömma bort tiden, så varför inte använda en timer för att veta när det är dags.
12. Drick måttligt
Alkohol är inte enbart farligt för dig, utan kan faktiskt ha positiva effekter på hälsan. Alkohol ger hjärtfriska fördelar när de åtnjuts måttligt -en portion per dag.
13. Lär dig att balansera texturer och smaker
Ibland är en maträtt med en anmärkning bra. Ett knep för att laga mat är att utnyttja kombinationen av olika texturer och smaker. Kom ihåg att rätter behöver behöver balans. En krämig puré soppa kan vara ok som den är, men den förvandlas till en fenomenal upplevelse när den toppas med krispiga krutonger. Sött kontrasterat mot salt, och så vidare. Allt handlar om balans.
14. Var snäll mot din tarm
Forskning upptäcker fler och fler potentiella fördelar med att ha ett bakteriesamhälle i din magtarmkanal. Dessa fördelar innefattar lägre risk för fetma, typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, demens, depression och mer. Ta del av fördelarna genom att äta probiotikrika livsmedel, till exempel yoghurt och kefir, och jäsade livsmedel som surkål. Och se till att driva ditt bakterieteam med massor av prebiotika (mat för probiotika), inklusive fullkornsvete, vitlök, lök, sparris och purjolök. Någonting som tarmen inte gillar är konstgjorda sötningsmedel och mycket bearbetade livsmedel och skär ner sockret
15. Kolesterol
Kopplingen mellan kolesterolet du konsumerar och kolesterolet som hamnar i ditt blod är inte så direkt som man en gång trott.
Rådet är att du ska äta så lite kolesterol som möjligt. Om du äter en hälsosam kost som undviker livsmedel med mycket mättat fett, borde du inte behöva oroa dig.
16. Var tålamodig
Förvärm din ugn eller stekpanna. annars får du inte rätt temperatur. Blanda ingredienserna noggrant tills de är emulgerade. Låt maten stå efter att den är kokt om det behövs: Vila kött så att vätska kan sätta sig, eller svalna en tårta för att förhindra att glasyren glider av. Ha tålamod.
17. Ät medvetet
Att äta mat utan eftertanke är inte rekommenderat. Ät medvetet och uppskatta varje tugga med en medvetenhet om vad du stoppar i din kropp. Det är ett hälsosammare tillvägagångssätt och gör det mer glädjande att äta.
18. Örter och citrus
En handfull örter eller lite citrus kan förvandla pasta och annan mat till en doftande glädje. Om en maträtt smakar platt, kommer en skvätt av citron eller limesaft – eller ett strö av örter att leva upp den. Bäst av allt, i princip inga kalorier, natrium eller fett.
20. Vad bör du äta
Normalt har hälsosam mat handlat om vad du inte bör äta. Men om vi vänder på det, nu fokuserar vi på alla färska, läckra intressanta livsmedel du bör äta – från avokado till rödbetor, musslor etc. Hälsosamt ätande innebär mycket färg, variation, balans och de inneboende njutningarna av mat som får dig att må bra. Och om du äter på det här sättet kommer du att bli en mycket friskare och gladare. Både i köket och utanför.
21. Fett
Om du minskar mättat fett, använd det där det räknas. Om du till exempel gör ett recept, försök minska på fett utan att kompromissa på smak och konsistens. Lägg till exempel smöret i jordskorpan, och låt fyllningen klara sig utan smör.
22. Snacks
Först bör du se till att de snacks du äter innehåller lite fett, protein och fibrer, och inte bara kolhydrater, så att de tillfredsställer din hunger. Testa nya snacks som bär, frukt, och grönsaker. Tänk på ditt mellanmål som möjligheter att fylla din dagliga frukt- och grönsakskvot. Om middagen blir en pizza så har du i alla fall fått i dig lite frukt och grönt tidigare under dagen.
23. Lagra hälsosamma ingridienser
Osaltade konserverade bönor och tomater, råkost, och basingridienser är väldigt nyttiga och nödvändiga i ett kök för nyttig mat. De är speciellt viktiga för att en nyttig måltid ska bli av när du nästan inte har tid att laga mat. Använd alltid färska ingredienser.
